PROJETO CREATINA

Estou participando de um projeto de pesquisa envolvendo musculação e suplementação de creatina pela Universidade Estadual de Londrina – UEL.


Pratiquei academia por alguns meses na minha vida e até hoje não encontrei um aparelho que me adaptasse, sou daquele lema, atividade física é prazerosa ao ar livre e sem barulho de ferro.

Talvez isso seja pelo ritmo que os grandes centros urbanos impõe, vivemos na correria do dia-a-dia dentro do carro ou do escritório. Assim, quando temos um tempo exclusivo para cuidar de nós, não queremos lembrar da cidade, das construções e suas britadeiras.

Mas, a convite do Marcelo, meu irmão, que faz mestrado em Educação Fisíca pela UEL, entrei nesse projeto do Mestre Ademar, amigo dele e que desenvolve este estudo para pesquisa do doutorado.

O projeto consiste em avaliações da pressão arterial, frequência cardíaca (quanto menos os batimentos cardíacos, mais atleta você é), bioimpedância (nível de açúcar e água do organismo), postura corporal (prevenção com exercício muscular), flexibilidade, coleta sanguínea, antropometria (medição de gordura cutânea), resistência muscular e força máxima (teste realizado no supino, com agachamento e rosca), além de acompanhamento nutricional e da própria musculação.

A duração são de 8 meses, de dois em dois meses são feitas essas avaliações e nos últimos dois meses receberemos doses da creatina para avaliar a influência dela na força.

Os exames começaram há duas semanas e a musculação se iniciará em maio.

Fora inconvenientes como da enfermeira picar meu braço e procurar a veia com a agulha dentro dele para a coleta de sangue, pernas bambas e músculos doloridos, a atividade está sendo prazerosa no sentido de cansar para descansar.

No terceiro dia de atividade, cheguei a conversar dormindo na volta para casa.

A Aline estava conversando sobre uma avenida na cidade que precisa ser duplicada, a São João. Até consegui fazer um comentário sobre tornar a avenida com pista única ou de desapropriarem os imóveis dela, porém, quando percebi estava falando de matriz com ela.

Matriz??? foi a pergunta dela.

…

Enfim, os primeiros resultados obtidos por mim são melhoras no humor, confiança e disposição.

Suplementos Alimentares

Os suplementos alimentares são usados por praticantes de atividade física, mais comum em praticantes de musculação, proporciona nutrientes essenciais como proteínas, carboidratos, aminoácidos, vitaminas e etc. A grande vantagem dos suplementos é a pouca quantidade de gordura presente neles.

Alguns suplementos protéicos

• Albumina,
• Whey Protein,
• Caseína,
• Proteína de soja,
• Levedura de cerveja,
• Creatina.

Carboidratos

• MaltoDextrina,
• Dextrose,
• Hipercalóricos em geral.

Suplementos mais conhecidos

• Cafeína: como a cafeína tem ação lipolítica, supôs-se que a suplementação auxiliaria na lipólise e pouparia glicogênio muscular. Mas os resultados foram contraditórios e apesar de ser também um forte estimulante, a cafeína é um diurético, aumentando a perda líquida em atividade, um fator indesejável. A quantidade de cafeína para ter um efeito significativo como estimulante é muito grande e seria considerada doping. Além disso, o consumo cotidiano de cafeína interfere na sua sensibilidade – pessoas que nunca consomem café são mais sensíveis aos seus efeitos. Essa variação pessoal seria mais um complicador caso se faça uma prescrição individual de uso.
• Carnitina: atua como transportadora de lipídios intracelulares e pensou-se que o uso poderia facilitar a utilização de AGL circulantes. Mas os estudos mostraram que esse tipo de suplementação não traz melhorias ao rendimento e que na verdade o que pode acelerar o processo é uma aceleração do funcionamento enzimático intracelular, o que só ocorre com o treinamento. Mesmo assim, a carnitina é vendida mundialmente sob o pretexto de ser um “queimador de gordura”.
• Aminoácidos isolados: o consumo de aminoácidos isolados como suplemento iniciou com a suplementação de pessoas doentes e os defensores desta prática para atletas alegam que poderiam estimular a secreção de hormônio do crescimento (GH), mas isso não foi provado. Existem indicações de que estes aminoácidos poderiam influenciar a absorção de outros aminoácidos, causar falha renal e lesões teciduais. A suplementação por longos períodos com aminoácidos não tem qualquer benefício comprovado sobre o rendimento, podendo ainda induzir um quadro de resistência periférica à insulina. Não há, portanto evidências apontando o uso de aminoácidos como sendo benéfico para o atleta ou para o seu rendimento.
• BCAA (Branched-chain amino acids): aminoácidos de cadeia ramificada, valina, leucina e isoleucina. A maior quantidade de estudos com BCAA deve-se ao quadro da fadiga central. As estratégias para utilização do BCAA em relação à fadiga central procuram estabelecer que sua suplementação realmente atrase o início da fadiga.
  Atualmente existem três manobras nutricionais para evitar a fadiga central:
  a) suplementação de CHO durante o exercício, o que diminuiria o uso de BCAA, e consequentemente sua queda no sangue;
  b) suplementação com BCAA para manter seus níveis no sangue;
  c) uma mistura de BCAA e CHO durante o exercício.
  
  O poder anabólico e anticatabólico dos BCAA também vêm sendo estudado. O consumo de BCAA estimularia a liberação de hormônios anabólicos como o GH, insulina e testosterona.
  
  Vários estudos já mostraram que altas doses de BCAA podem afetar negativamente o rendimento, reduzindo a absorção de água, causando distúrbios gastrintestinais e aumentando a produção de amônia.
• Beta-hidroxi metil butirato: quando associado ao treino de força parece induzir aumentos na massa magra e na força, no entanto a quantidade dos estudos e as populações estudadas não permitem fazer qualquer tipo de prescrição confiável.
• Glutamina: é o aminoácido mais comum em nosso plasma e é muito queimado em exercício. Este aminoácido é fonte energética para as células do sistema imunológico e as quedas da glutamina baixam a resistência contra infecções oportunistas, um dos motivos para gripes e resfriados próximos à competições ou treinos fortes. A glutamina não pode ser suplementada eficientemente porque as células intestinais são altas consumidoras de glutamina e não permitem que ela passe para o sangue.
  
  Além do efeito sobre o sistema imunológico, a glutamina poderia ter um efeito anabolizante e de estimular a síntese de glicogênio. Formas associadas do aminoácido e outras alternativas estão sendo estudadas e existe alguma indicação de que mesmo com a questão da absorção abdominal prejudicada, o fato de suplementar poderia poupar glutamina endógena.
• Creatina: a capacidade máxima do sistema anaeróbico em produzir energia é regulada pela degradação do fosfato de creatina e dura em média 10 segundos. A concentração de fosfato de creatina intramuscular é importante para a realização de exercício anaeróbico, intermitente ou de apenas um esforço único que dure no máximo 30 segundos.
  
  A creatina que usamos pode ser fornecida diretamente pela alimentação (carnes) ou ser produzida de forma endógena pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.
  
  Os efeitos da creatina suplementada são mais bem percebidos em:
  - testes de sprint na natação
  - produção de força máxima em cicloergômetro;
  - tiros de até 700 metros em corrida;
  - velocidade final em tiros de 60 m em corrida;
  - tempo até a exaustão em testes de alta intensidade em bicicleta;
  - capacidade de força e na composição corporal de levantadores de peso;
  - performance em saltos.

Musculação – Mitos e Verdades

Frases como essas abaixo ecoam pelas academias de musculação do país. É um local onde existem pessoas de diferentes níveis sociais e intelectuais. Fala-se de tudo, desde receita de bolo até política e economia.
E também podemos ouvir dicas e conselhos de todos os tipos para se obter um resultado estético mais rápido. Segue abaixo alguns deles:
Tomar banho após um treino de hipertrofia impede o desenvolvimento dos músculos.
Uma pessoa muito forte não pode nunca parar de treinar senão os músculos caem.
Somente com o uso de complementos alimentares você consegue hipertrofiar.
Grande parte desses conselhos são pronunciados como verdade absoluta por praticantes experientes, porém sem nenhum conhecimento científico no assunto.
Durante o treino de musculação, o nosso organismo desvia grande parte do volume sangüíneo para a região trabalhada, aumentando com isso a vascularização e oxigenação local. O tamanho e o tônus desse músculo modifica-se, dando uma falsa impressão de hipertrofia instantânea, sendo que na realidade está ocorrendo um catabolismo (ou degradação da musculatura). Esse catabolismo, ou perda de substâncias plásticas e metabólicas, só é revertido na fase de repouso e com uma alimentação correta (anabolismo). Dependendo da intensidade do estímulo, após passar minutos ou horas depois do fim do treino, o músculo volta ao seu tamanho e tônus normal. Ou seja, entre você terminar um treino e ir para casa e tomar um banho, pode ter passado tempo suficiente para isso ocorrer, dando a impressão que tomar banho após o treino interfere no desenvolvimento de seu músculo.
A verdadeira hipertrofia somente é alcançada na fase anabólica, quando são refeitas as reservas musculares que tendem a superar as quantidades anteriores. Esse anabolismo é alcançado através de um repouso correto e suficiente após o treino e uma alimentação balanceada. A maneira de se saber qual a melhor alimentação, e se há a necessidade de fazer uso de complementos alimentares (pois isso depende de vários fatores, tais como sua genética, tipo de treino, ritmo de vida, etc.), é consultar um nutricionista esportivo.
E não se preocupe em ser obrigado a treinar até o fim de sua vida com medo que seus músculos caiam. Pra começar, os músculos não caem, quem cai é a gordura. Portanto, se você quiser parar de treinar após 5, 10 ou 20 anos de musculação, simplesmente faça uma alimentação adequada ao seu novo ritmo de vida. Você emagrecerá e adquirirá um corpo parecido com o anterior, só que em proporções menores.
Portanto, cuidado em acreditar em tudo que se fala pelas academias. Procure sempre um profissional formado da área para sanar suas dúvidas.

Suplemento em excesso é prejudicial

Em busca de energia, força ou músculos mais torneados, malhadores ingerem diariamente pílulas, shakes e barrinhas com altas concentrações de proteínas, carboidratos e outros nutrientes. Apesar de ser comum entre freqüentadores de academias, o consumo de suplementos alimentares gera controvérsia entre especialistas.

Muito utilizados atualmente, os suplementos alimentares podem trazer grandes benefícios, porém, se utilizados sem limites e sem a orientação de um especialista, podem prejudicar a saúde. De acordo com a nutricionista Suzane Zandonaide Lenza, a suplementação alimentar só deve ser utilizada por pessoas que apresentem deficiência de vitaminas e minerais. “Para ganho de massa muscular, somente uma alimentação rica em proteínas é indicada”, explica. “Os suplementos servem para suprir carências, sendo indicados para crianças com anemia, idosos com a saúde frágil e gestantes. Pessoas com a saúde normal não precisam”, diz a nutricionista.

Isso porque, segundo Suzane, o uso contínuo desse tipo de produto pode acarretar em várias patologias futuras, como impotência, úlceras e problemas no trato gastro-intestinal. “Essa pessoa que já toma um suplemento há algum tempo está mais apta a apresentar esses problemas”, destaca.

Para quem deseja acelerar o ganho de massa muscular de forma saudável, Suzane indica uma dieta rica em alimentos à base de proteína, como ovo, leite e derivados e carnes magras em geral. “Não há necessidade de suplementos em pó. Fazendo uma avaliação nutricional, é possível saber qual a porcentagem de proteína que essa pessoa precisa ingerir, o que vai auxiliar no ganho de massa de forma saudável”, afirma.

Por isso, para cada atividade física é importante que a alimentação seja adequada, o que evita perda de nutrientes e mal-estar, fraqueza e tonturas durante a prática esportiva.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, a prática de uma hora de atividade física contínua por dia requer a reposição apenas de água. Atletas profissionais, que treinam até oito horas por dia, ou pessoas que se exercitam mais de uma hora e meia, cinco vezes por semana, devem procurar um médico ou nutricionista para avaliar a necessidade da reposição de algum nutriente.